av Vitvargen

Vitvargen
tis, 2026-01-20 - 22:59

Jag blev litet nyfiken på hur det kan komma sig att jag somnar så snabbt med den här "musiken" i lurarna och att jag sover så bra nu helt plötsligt. Det visade sig att den där sömndelen av appen (Aura) bland annat använder "binaural beats" för att synka hjärnvågorna i de olika stadierna av avslappning och sömn.

Så den känner av ungefärlig avslappningsnivå via armbandets sensorer, skickar ut dessa "binaural beats" via lurarna och synkar med hjärnvågorna. Deltavågor (vad ett EEG visar vid djupsömn) ligger i spektrumet 0,5 - 4 Hz, Thetavågor (lätt sömn och meditation) mellan 4 - 8 Hz, Alfavågor (förstadier till sömn) mellan 8 - 12 Hz.

Jag frågade en LLM om dessa "binaural beats" är verkliga eller bara finns "i huvudet", svaret är intressant:

***Here’s how it works:

* Two slightly different carrier frequencies (both within the audible range, e.g., 200 Hz and 203 Hz) are delivered separately to each ear via headphones.
* The brain perceives a phantom beat at the difference frequency (in this case, 3 Hz — a delta wave).
* This binaural beat is generated in the superior olivary nucleus of the brainstem, not in the ears, and does not require the beat frequency itself to be audible.

So, while delta-frequency sound waves are not physically present, the perception of a 3 Hz beat is real in the mind, and studies show it can lead to neural entrainment — where brainwaves synchronize with the beat frequency (a "frequency-following response" observable via EEG).

Detta, kryddat med ASMR-ljud och allmänt avslappnande syntslingor ger tydligen precis det jag sökte för att somna in snabbt och sova djupt och länge nog. Nu är det dags att lägga sig och avnjuta en ny natt, ha det gott alla!

Andrahalvlek
ons, 2026-01-21 - 07:47

@Vitvargen Blev inspirerad av ditt sömnprat och köpte mig ett smartband för 500 kr. Ville mest ha koll på puls och sömn. Vilopulsen vill jag ska gå neråt i takt med att konditionen blir bättre, min sömn är ett prioriterat område och jag filar hela tiden på nedvarvningsrutiner för att ge mig själv optimal sömn.

Tisdag morgon ringde larmet kl 6: då fick jag 5 tim sömn. Idag onsdag morgon ringde larmet kl 7: då fick jag 8.4 tim sömn. Somnade tydligen tidigare igår. Skillnaden? Styrkeövningar och kortare sen kvällsprommis med hunden igår jämfört med i måndags kväll. Några minuters rensa skallen-aktiviteter gynnar tydligen sömnen. Annars la jag mig samma tid, och förstås fick jag sova en timme längre. Ditt nörderi smittar av sig 🤩

Jag undrar verkligen hur armbandet kan avgöra att jag sover? Men det har du kanske skrivit om?

Kram 🐘

Andrahalvlek
ons, 2026-01-21 - 07:58

@Vitvargen Och om du känner så: att du ska lägga dig och avnjuta en ny natt, så gynnar det nog sömnen allra mest. Att man ser sängen och sova som något positivt. I mina mest sömnstörda perioder vågade jag knappt gå in i sovrummet. Sängen var så förknippad med ångest och dåligt mående. Är så otroligt glad att jag lyckades vända den trenden. Flera gånger dessutom, då jag varit sjukskriven i utmattningsdepression tre gånger. Men när man är mitt i det är det svårt att se någon lösning, man bara lider och tycker synd om sig själv.

En annan sak som jag är noga med är att få dagsljus i ögonen, helst på fm. Året runt. Det gynnar den egna produktionen av melatonin, sömnhormonet.

Kram 🐘

Vitvargen
ons, 2026-01-21 - 08:39

@Andrahalvlek; helt rätt med fysisk aktivitet det är välkänt för att förbättra sömnen! Jag tänkte det kan vara bra att ändra på en sak i taget här för att kolla effekten av varje faktor som jag vet kan påverka sömnen, förbättringarna jag skriver om kommer enbart från detta med biofeedback och avslappningsljud via dessa billiga små IEM-lurar (soundcore liberty 5).

Träning är nästa grej att styra upp för mig, likaså arbetsperioder som jag börjat med igår via äggklocka och pomodoro-protokoll. Att vistas ute och få dagsljus, en sak till jag kan skruva rätt. D-vitamin under vinterhalvåret har jag kört med och lär inte skada.

Moderna smartband mäter puls, andningsfrekvens, syresättning, kanske även blodtryck via PPG-sensorer, tekniskt mycket kluriga lösningar. Bedömning av avslappningsnivå och sömnstadium sker via dessa data plus input från övriga sensorer i smartbandet, rörelsesensorer tex. Intressant att det tycks fungera även med såpass gamla grejer som jag rotade fram, nyare smartbands borde fungera som ännu bättre instrument.

Exakt som du säger, jag såg verkligen inte fram emot att gå och lägga mig tidigare när jag "kunde se fram emot" ytterligare en sömnlös natt, ligga och vända och vrida på sig, tankar som snurrar runt och ångest över allt man inte hunnit med och måste göra. Sängen = plåga. Att nu kunna gå och lägga sig med förvissning om att troligen kunna somna nästan direkt och sova gott hela natten, detta redan vid 23: total gamechanger!

Det är som att alla bitarna i lösningen faller på plats nästan av sig själva, det ena ger det andra som man inte kände till men som visade sig passa som handen i handsken i en lösning som nästan ser ut att ha varit planerad i varje detalj redan från början.

Vitvargen
ons, 2026-01-21 - 13:03

Tänkte på en grej till. Jag har ju tidigare använt inspelade samiska "trolltrummor" som hjälp till en slags meditationsform. Det är ett gäng personer som sitter och trummar taktfast på sina trummor med... guess what: ca 3-4 Hz dvs trumslag per sekund. Dessa trumslag ska kännas i kroppen för att göra nytta så en fysisk upplevelse är mest effektivt. Ligger iofs i området deltavågor men ändå, det är långt ifrån det vakna tillståndets frekvenser.

Avslutningen i den typiskt halvtimmeslånga inspelningen är snabba mer oregelbundna trumslag för att kalla tillbaka medvetandet igen, litet mer i alfaspektrumet då. Tänk vad dessa uråldriga traditioner kopplar till vad man vet idag, svårt att tro att det bara är ett slumpmässigt sammanträffande.

Vitvargen
lör, 2026-01-24 - 12:16

Då var det dags för veckosummering i denna "öppna dagbok" eller vad man ska säga. Förstår nu att tråden lika gärna kunde kallats "Måste ändra mitt liv radikalt!". Dryckesvanorna som gjorde att jag hittade hit är bara en del i ett betydligt större, dock en väldigt viktig destruktiv kraft att ta tag i med prio Ett.

Funderat en del kring när det började bli ett sluttande plan. Tror det sammanföll med att vi förlorade en otroligt älskad hund. Denna magiska, trofasta, tålmodiga, modiga, superstarka, hyperintelligenta, känsliga, vackra varelse. Jag kan när som helst känna doften av henne när jag kramade henne, litet åt marsipanhållet vid öronen helt underbar doft (tassarna mer åt popcorn... ok doft det med). Sorgen var avgrundsdjup när hon dog relativt ung under olyckliga omständigheter.

En av de saker som är bra med hundar är att man kommer ut i naturen flera gånger om dagen i ur och skur, långa promenader med lek och träningsinslag i detta fall. Otroligt vad träningsmotiverande det är, helt automatiskt och blir en del av livet. Detta upphörde omedelbart från en dag till nästa, och jag tror det markerade tidpunkten för ett förfall på många plan. Som med allt, det började nästan omärkligt men utvecklades sakta med säkert till problem med åren.

Men nu är det dags för ett omtag som synes, nya tag, bygga upp vad som eroderat till något som blir starkare än någonsin tidigare. Alkoholen, check. Inga problem med det längre, intresset är fortsatt noll komma noll men japp jag håller fortsatt bevakning av det eftersom detta är ett notoriskt lurigt väsen.

Fokus har vandrat runt till alla möjliga saker ser jag när jag blickar tillbaka i tråden, nu senast sömn och arbete, få balans. Innan dess och vad som ledde in på detta, nikotinberoendet. Senaste veckorna enbart fokus på sömn-arbete. Jag har blivit tvungen att pressa mig till det yttersta för att hinna med arbete som stockat upp under juluppehållet, stenhård disciplin med pomodoro-styrda arbetspaket: 25 min arbete - utvärdering - omplanering - prioritering kvarvarande - ny chunk. Jobb från tidig morgon till inpå småtimmarna mån-fre.

Sömnen minimal, ca 5 1/2 h per natt vilket betyder att den måste bli maximalt effektiv om man inte ska falla ihop död. Där kom min AI-styrda sömnapp in som räddaren i nöden: bara att plugga i lurarna i öronen, trycka på play och låta ML-algoritmerna vagga in hjärnan i allt mera optimerade sömnmönster.

Helt bizarra ljudlandskap har presenterats för mig, ibland som att vara inne i en brummande transformatorstation med svävande fasförskjutna djupbasgångar som känns i kroppen, till krispiga frasande ljud som rör sig runt i 3D-rummet med millimeterprecision. Till och med en spinnande katt dök upp vid något tillfälle och rörde sig sakta runt huvudet. Hur knepigt det än kan vara så är det uppenbarligen sövande, och djupsömns och drömframkallande för exakt min hjärna: slocknar strax efter jag lägger mig och vaknar utsövd.

Jag överlevde veckan, jobbet blev gjort, nu njuter jag av en helg där vi ska städa i ordning vår fysiska verklighet en smula och det känns fantastiskt skönt!

Sköt om er allihop!

Vitvargen
lör, 2026-01-24 - 13:41

@Andrahalvlek, jo jag förstår detta 100%! Kanske vi gör detta också så småningom men vi måste i så fall ha ett litet annat förhållande till den nya livskamraten. Vi har grannar som är litet av förebilder där, har brukshundar som ger ett annat förhållningssätt då. Det var vår första hund, hoppas det inte var vår sista!

Förresten på tal om sömnen, ser nu i statistiken att det inte var riktigt så illa ändå veckan som gick: 5 1/2 timme var det bara två nätter, annars både 6 och 7 timmar och hyfsade sömnpoäng över 80 även när det var som mest tidspressat tack vare optimerad djupsömn. Men när det lugnat ner sig har jag mycket stora förhoppningar att kunna jobba in den nya rutinen på allvar, gå och lägga mig 23 och somna nästan direkt.

Om arbete: pomodora-grunkan funkar givetvis bara för själva förberedelser och den delen av min produktion, live-framträdanden, möten osv har sina egna grejer som jag skrivit om tidigare och kan inte tidsstyras på samma vis (möjligen inre "äggklockor"). Nykterheten + bättre sömn = mycket högre närvaronivå och arbetstillfredställelse! Ett nytt liv verkligen, på så många plan.

Kramar tillbaka!

Andrahalvlek
lör, 2026-01-24 - 17:16

@Vitvargen Jag brukar tänka på det när nykomlingar tittar in på forumet och skriver ”jag har skött privatliv och jobb utan problem”. Jojo. Du kommer märka en enorm skillnad! Jag minns också känslan av tydligare fokus, mer struktur, effektivare på alla sätt: och en enormt ökad närvaro i nuet. Med åren blir det ju jobbvardag sen, men det är viktigt att lägga märke till skillnaden i början. Man kan sköta sitt jobb bra, och riktigt bra.

Kram 🐘

vår2022
sön, 2026-01-25 - 08:50

@Vitvargen Jag förstår din avgrundsdjupa sorg när du förlorade din unga hund i olycksaliga omständigheter❤️. Vår första hund blev sjuk vid ett års ålder, en autoimmun sjukdom med skov. Han mådde ändå bra med kortisontabletter, men till slut fick vi ta bort honom vid 6 års ålder. En stor sorg och vi påmindes i lång tid av hans olika typiska beteenden. Vi hade skaffat ytterligare en hund under tiden, så vi hade honom kvar, men det kändes så tomt i början. Några år senare utökade vi med ännu en, så nu har vi två fyrfota vänner❤️.

Jag gillar också brukshundar och våra är jakthundar, fågelhundar. De är aktiva och kräver sin motion varje dag, så det blir mycket löpning med dem och nu med snö får de även hänga med på skidturer. Det krävs också en hel del träning för att man ska bli ett team i skogen, att man gör det tillsammans och att det är roligt att göra det ihop. Det är så häftigt med kommunikationen och den ömsesidiga tilliten man kan skapa tillsammans med sin hund/hundar och man kan likna det lite grann som att uppfostra ett barn, som etnologen och författaren Per Jensen säger. De älskar sin uppgift och de är två härliga varelser som förgyller tillvaron i vår flock❤️. Man blir också väldigt bunden, som med små barn där planeringen utgår från hundarna😂. Vem jobbar hemma i veckan och tar hundarna, hur vi löser det när båda måste iväg på jobb. Sen vara beredd för höga veterinärkostnader som kan tillkomma.

Jag kan rekommendera Per Jensens bok ”den missförstådda hunden”, och han senaste bok "Hundens inre värld: Inlärning, tankar & känslor som jag ännu inte hunnit läsa. Hans synsätt på hundar har lärt mig så mycket om hundar som jag själv praktiserar. Göran Greider har också skrivit en bok om sin hund som somnade in ”Stina bästa vän”, som ligger på min nattduksbord och som jag ska läsa. Maken har läst den om tyckte den var fin och bra.

Ha en fin söndag!❤️

Vitvargen
tors, 2026-01-29 - 09:42

@vår2022 & @Andrahalvlek, tack för all pepp! Hund, verkligen att fundera på om det inte vore en bra sak för oss igen. Den vi hade glädjen att få dela 6 år med var ju helt fantastisk på alla sätt, en skön blandras mellan två klassiska brukshundsraser som hade två mycket välutvecklade program inbyggt genetiskt: dels en jakthund för främst storvilt med mycket skarp spårningsförmåga och självständighet under full kontroll. Dels en extremt intelligent vakthund - superkänsligt övervakningssystem med kraftfull väktarinsats i ett, förmåga att "ställa" ev inkräktare med absolut auktoritet.

Ingen nybörjarhund precis men det var en väldigt utvecklande tid för oss, vi var mycket ute i skog och mark med träning och arbete. Och så givetvis dessa egenskaper av absolut lojalitet och förtroende även till vardags, kärleksfullhet till flocken osv. Underbar tid men visst det hade en stor nackdel vi inte får glömma bort: vi blev bundna, ville inte gärna lämna bort henne för att tex flyga iväg på en semestertripp eller så, allt planerades så att hon kunde vara med annars fick det vara. Kanske behöver man inte välja att bli så bunden, inte välja formel 1-varianter av hundar som kräver så mycket av fostran, närvaro och disciplin.

Detta leder mig tillbaka in på temat jag fastnat för senaste tiden, mer genomgripande förändringar som hänt för mig sedan A-tvärstoppet i augusti förra året: hur nya vanor kan etableras, och hur snabbt det kan ske.

Ta detta med sömnen, jag hittade ju snabbt en metod att få ordning på sömnkvaliteten. En ny vana skapades på bara några nätter, dock med sina nackdelar av att vara teknikberoende vilket jag blev varse i veckan - mitt gamla smartband med sina pulssensorer etc dog helt plötsligt efter att den blivit fulladdad. Inte ens min kinesiske AI kunde hjälpa mig återuppliva den via "hard reset" etc, slutsatsen blev hårdvarufel. Fick en detaljerad instruktion hur jag kunde montera isär den för att åtgärda det sannolika felet men den avslutade litet intressant i stil med: "ibland måste man överväga om det är lönt att offra så mycket energi på en gammal nästan obsolet pryl med försumbart marknadsvärde, där moderna ersättningsprodukter är så mycket kraftfullare och relativt billiga". Den gav en mängd exempel baserat på mina preferenser. Kloka synpunkter, jag behövde nog höra det för jag är litet knäpp ibland och går bananer på att fixa saker bara för jag kan (till och med lagat en mekanisk gammal äggklocka som råkat ut för en olycka i köket...).

Saken är ju den att min sömn-app med biofeedback och AI-genererade ljudlandskap, sömnövervakning etc inte funkar alls utan någon typ av "smart wearable". Testat några nätter nu med spellistor typ "cosmic ambient binauric deep sleep sounds" men det var mest irriterande och jag tvingades inse att jag blivit beroende av systemet jag skapade... så nu kommer det snart en ny grunka med posten. En fullkomligt fenomenal smartwatch, snygg och tunn, kan se ut som ett vanligt lyxigt armbandsur om man vill men är fullspäckad med moderna sensorsystem. Lång batteritid också vilket ingick i min kravlista, flera veckor.

Med nya prylar kommer nya vanor, den blir inte bara perfekt i sömnappen (mycket mer exakt avläsning av sömnstadier) utan kommer med en uppsjö av hälso- och träningsprogram, träffsäker GPS, analysfunktioner, coacher och röststyrda assistenter. Man kan till och med betala via klockan, väldigt praktiskt att slippa ha mobilen eller plånboken med sig överallt.

Eftersom jag är den typen av person som tydligen kan låta mig motiveras av tekniska lösningar så har jag en viss förhoppning om att den ska sparka igång mig att börja träna och röra på mig. Vissa anlitar en PT för att piska fram nya hälsosamma beteenden, jag provar att göra så här nu och ser hur det går. Jag har blivit väldigt bra på sistone på att etablera nya vanor så varför skulle jag inte lyckas även med detta tänker jag.

Ha det gott alla och kämpa på!

Vitvargen
tors, 2026-01-29 - 11:43

Korrigering: jag har inte blivit beroende av *just denna* sömnlösning som ju uppenbarade sig som bieffekt av nikotinavvänjningsprojektet, men jag har förstått nu hur beroende jag är av att kunna somna in och sova tillförlitligt. Skillnaden i mående är enorm, man behöver verkligen dessa timmar av REM-sömn och djupsömn för att fungera ordentligt. Kroppen behöver detta för att reparera sig och trimma in immunsystemet, hjärnan behöver det för att reorganisera och återställa balanser och förbereda nästa dag.

Sömn av god kvalitet är A och O som flera av er är inne på, det är extremt väl investerad tid att experimentera fram vad som fungerar för just en själv nu när "klassikern" sängfösaren är permanent ute ur bilden (och som för övrigt gav en sömn av mycket tvivelaktig kvalitet förstår jag nu, bara en del i självbedrägeriet).

Andrahalvlek
tors, 2026-01-29 - 12:27

@Vitvargen Låter som en svinbra motivation! Jag köpte ett billigt smartband, är mest intresserad av sömn och puls. Över 7 tim är jag nöjd med, förr om åren låg jag runt 5 tim sömn per natt. Och vilopulsen hoppas jag ska gå ner efterhand som jag får bättre kondition.

Om du inte redan lyssnat på boken ”1%-metoden” av James Clear så kan jag varmt rekommendera den. Hans tänk har hjälpt mig enormt när jag har skapat nya sunda vanor.

Kram 🐘

Andrahalvlek
tors, 2026-01-29 - 12:29

PS. Den mycket kunniga psykiatriker som jag besöker en gång per år kan på riktigt prata i timmar om just sömnens betydelse för vårt mående. Och vi har hundra procent samsyn.

Vitvargen
tors, 2026-01-29 - 13:32

@Andrahalvlek, jag ska kolla in den där 1%-metoden litet närmare. Först tänkte jag att det är ungefär vad jag redan gör men det finns fler saker där, har slarvat med vissa av grunderna. Det där med att ordna den fysiska miljön så den uppmuntrar till vad man vill göra, jodå det finns ett helt träningsrum med allsköns maskiner men jag använder det alltför sällan (till skillnad mot frugan). Bättre på det här i jobbet, har en aktiv bra arbetsplats, diverse saker ställs fram och tas bort efter vad jag ska fokusera.

Punkten att skapa förutsättningar att se små framsteg mot målet, "gamification", detta tror jag är min nyckel. Små uppmuntrande "belöningar" när jag gör saker som för mig närmare dit jag vill, direkt feedback. Det stora slarvet ligger i bristande disciplin, att "bara göra" enligt förbestämt schema, låta det bli rutin. Då ändrar man så småningom sin identitet till "jag är en sån där person som ... ".

Ett exempel är ju delvis det vi gör här tillsammans på forumet: "idag dricker jag ingen alkohol". Genomför man detta x antal dagar så blir det identitetsförändrande, jag är bevisligen en som inte dricker alkohol längre - jag har blivit vad jag gör hela tiden (eller inte gör i detta fall).

Men vad jag ska göra härnäst är att sätta upp en vanig papperskalender på väggen, kalla den Träning, och kryssa i varje dag jag kört ett pass. Det var litet så vi gjorde i början när vi slutade dricka, kryssa i alkoholfria dagar och gladdes åt att de bara matade på mitt framför ögonen på oss! När träningsklockan kommer ska det sättas mål, aktiveras träningscoacher etc - krävs det någon liten slant i prenumerationsavgifter på tjänsterna så må det vara hänt tycker jag, AI-sömntillägget Zepp aura tyckte jag var värt några hundra om året i alla fall efter att provperioden tog slut.

James Clear: https://www.youtube.com/watch?v=U_nzqnXWvSo

Andrahalvlek
tors, 2026-01-29 - 15:50

@Vitvargen Jag har just en klassisk väggkalender. På den skriver jag antal dagar per månad som jag varit sockerfri, och antal dagar som jag har sprungit. Nu i januari är jag på väg mot personligt rekord i antal på båda! I fucking januari. Obegripligt. Och bäst är att varje månad börjar jag om på noll. Sket sig en månad får jag en ny chans.

Kram 🐘