Senaste kommentarerna i forumet

Hallå allesammans!

40 dagar idag, känns riktigt bra !

Skrev en längre kommentar här tidigare men råkade trycka på "dölj" så den försvann, blev lite less :D Får skriva ihop det igen vid ett senare tillfälle:)

Önskar er alla att fortsätta vara starka!

@vår2022 Jag är mer än gärna din sidekick 👯‍♀️ Reflektion och eftertanke är suveräna hjälpmedel i livet. I alla fall om man inte vill stagnera.

Jag har haft en härlig dag som jag avslutat med brödbak och koka aprikosmarmelad. Köper deppiga aprikoser för halva priset och kärnar ur dem och kokar med 1/2 dl socker och 1/2 dl vatten. Avslutar med juice från en lime 🍋‍🟩. Nu köpte jag många korgar så jag har fryst in ett gäng för senare marmeladkok.
🩵

@Bell84 3 mån är ett superbra mål. Tä k på att du gått igenom det värsta nu, det kan inte lo sämre än första veckan. Allt förändras på sikt till det bättre. Självkänsla, nyfikenhet, glädje, problemhantering.livet får nya färger.ikväll blir det glass, löpning och bad I nämnd ordning. Livet är fantastiskt, en dag I taget.dufixar det💥

Mental träning pågår! Ja, en sån skylt skulle man ibland kunna spika upp på ytterdörren tänktes det precis innan pekfingervalsen körde igång på tangentbordet. Tänkte gå ut och gå en sväng, försöka cykla bara lite grann. Kanske komma iväg till nån badvik igen. Men, 35 grader i solen är ju inget som direkt passar mig och mitt höga blodtryck.

Varför ska man plåga sig i onödan för att ha lite roligt en kort stund som vid ett litet dopp vid nån badbrygga nånstans, som väl ett sådant plaskande en stund väl egentligen bara är. Nja?... Tänk om man bara kunde göra saker och ting på en gång utan att hålla på och tänka och fundera så himla mycket.

Jaha, nu har man vaknat till efter att ha sovit en timme på eftermiddagen igen då. Precis sånt som man ju inte ska göra om man ska vara precis som alla andra. Dessa andra som ju är så himla mycket bättre och normalare än en själv. Bara en värdelös Dystymiker. Nej, försvinn DU trista malande negativa deppkänsla.

Ja, det är rätta takter. Bara res på dig och sitt inte på sängkanten och deppa till var då tanken nyss. Nej, för nu kan man ju det här som ett rinnande vatten. Har till och med fattat att man inte kan äta gräddglass och undra över varför man blir så himla fet. Tänk, vad klok jag är. Borde nog ta och fira detta på nåt sätt. Ja, att man har tagit sig igenom så himla många tankedippar och utmaningar sen man blev nykterkvist.

Jaha... Nu så kom alkoholdjävulen förbi också förstår man. Nej, det är bara ett hjärnspöke ska du veta. Det finns inget som heter Alkoholdjävulen. Men kanske är det ändå dags för en liten jäkel, nån öl eller trevlig valfri flaska från bolaget... Ja, Bara för att bevisa för dig själv liksom att du inte är en värdelös alkis. Bara supa till ordentligt för en stund en dag som denna och därmed bevisa att man styr över av alkoholen precis som man vill och inte är nån korkad beroendeslav under lasten. Bara helt normal, och som alla andra.

Men, vad nu då alltså. Sitter man och har blitt totalknäpp mitt i nykterhetens underbara värld liksom. Aha, Matklockan inom mig måste ha ringt medans jag sov, och då missade signalen om att det var dags att fylla på med lite vitaminer och proteiner i form av nåt ätbart av bättre klass än bara glass. Tänk, den som haft en öl... Då hade man inte behövt att tänka... Sandwichbrist. Kan man få det... Nej. Det tror jag väl inte. För en macka hade ju funkat lika bra. Men en glass var då allt lite roligare.

Ha det gott mina vänner!

@Lady175 .Jag mår fint!

@Herno fint att delar med dig av din situation här. Det är ett läge som många med dig upplever, att det ibland funkar att dricka måttligt och att det andra gånger spårar ur. Om du känner att du vill göra en förändring så finns det hjälp att få.
En start kan vara att skriva till oss rådgivare under Stöd -> Skriv till oss, eller ringa vår stödlinje på 020-84 44 48.
Vi finns här!

Jenny, Alkoholhjälpen

@Lady175 ja, det är nog viktigt att komma ihåg hur skört det är, så man inte trillar dit. Tänka på alla negativa konsekvenser & fokusera på det som är bra utan A. Kram tillbaka!

@Molnet tack kompis hur mår du?

@Stinalotta ja det är det men jag vet att det är skört också men less på att känna mig äcklig o plufsig o röd i snsiktet , kram på dej

@förvirradrjej såg att du inte fått svar här. Det låter verkligen som att du fått känna på allvarliga konsekvenser av din mans drickande. Vad tufft att du har behövt ha det så! Tror att det är många anhöriga som kan känna igen sig i att behöva ta smällar av ens partners alkoholvanor och inte alls få gehör när man försöker ta upp det med personen. Fortsätt gärna skriv här, i din egen tråd och i andras. Det finns mycket klokskap och värme att hämta kraft ur här på forumet.
Du är också varmt välkommen att skriva direkt till oss rådgivare under Stöd > Fråga oss.
Vi finns här!

Ta hand om dig!
/Jenny, Alkoholhjälpen

@Carisie Då kan du vara min side-kick😂. Det är så intressant att reflektera med varandra, man lär sig nytt hela tiden, nya vinklar att se saker på. Jag håller med om PDSA-hjulet och den processen kan användas på de flesta plan i livet. Man för en processen framåt, man testar, får nya insikter, reflekterar, utvärderar, gör nytt, utvecklas, skruvar, testar…har drivit många olika projekt på jobbet och modellen är en god hjälp.

Vi i rehabstugan har det gott ute i skuggan. Nu ska jag ta en kaffe medans patienten knoppar❤️

@danisa Ja, det är en riktigt fin led att gå på. Har en kollega som gått den i sommar och hon blev helt tagen. Åh, nu längtar jag till fjällen och vandring😁. Vad bra att du ska fortsätta hos psykologen i höst och jobba med dina behov.

Härligt att kunna ta med jobbdatorn till stugan och ta ett dopp i ån senare. Jag åker till vår stuga i slutet av augusti en vecka, semester och jag längtar efter bastun och badet. I år har det varit ovanligt varmt i vattnet. Ha det gott!🌞❤️

@Carisie Ja, så skönt att gå till frissan och massagestolen vid hårtvätten! Jag har gått till en kille som är så otroligt noggrann ett par gånger nu. Han lägger massor av tunna slingor och det tar typ en timme, men det blir så snyggt! Totalt tar det nästan 3 timmar med klippning. Men ibland pratar han lite väl mycket😂 men är rolig att prata med och jag får en inblick i dagens ungdom😁.

Du har två härliga och helt olika typer av resor att se fram emot! Jag sitter mest ute i skuggan och jobbar nu när det är så varmt och skönt och har rehabhunden tätt intill så jag har koll på honom. Lugnt på jobbet också. Njut av ledigheten och samla energi till långpassen.

Kram❤️🌞

Tillbaka till småskolan verkar det väl som. För när jag skulle stänga datorn och gå för att vila mig på sängen en liten stund. Då poppade det upp en frågeställning kring det här med livsmedel och kost igen. Tänkte att varför är experter på ämnet så himla förtjusta i gråa och träiga brödbitar och sånt där som kallas för fullkorn. Så då var det ju färdigt igen och man fick lov att formulera en fråga till sökmotorn som fick bli som så här: Vad menas med raffinerade kolhydrater och processad mat?

AI-översikt:
Raffinerade kolhydrater är kolhydrater som har genomgått en bearbetningsprocess där delar av den ursprungliga råvaran (som fibrer, vitaminer och mineraler) har tagits bort, vilket gör dem mindre näringsrika. Processad mat är mat som har förändrats från sitt ursprungliga, naturliga tillstånd genom olika typer av bearbetning, som kan inkludera värmebehandling, tillsats av ingredienser eller andra metoder. 

Här är en mer detaljerad förklaring:

Raffinerade kolhydrater:

Definition:
Raffinerade kolhydrater är kolhydrater som har genomgått en process där de raffineras, vilket innebär att de har förädlats eller renats. 

Exempel:
Vanliga exempel är vitt mjöl (från vete), vitt ris, pasta, socker och söta drycker. 

Bearbetning:
Vid raffinering av spannmål avlägsnas skalet, grodden och kliet, vilket är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. 

Konsekvenser:
Raffinerade kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen, vilket kan leda till snabba blodsockerhöjningar och insulinkänningar. De ger snabb energi, men ger inte samma långvariga mättnadskänsla och näringsämnen som fullkornsalternativ. 

Processad mat:

Definition:
Processad mat är mat som har förändrats från sitt ursprungliga, naturliga tillstånd genom någon form av bearbetning. 

Exempel:
Detta kan inkludera allt från konserverad mat, fryst mat, torkad mat, och mat som har saltats, sötats, eller konserverats med tillsatser. 

Bearbetning:
Olika typer av bearbetning kan inkludera värmebehandling (som pastörisering), rökning, torkning, marinering, fermentering, eller tillsats av konserveringsmedel och andra ingredienser. 

Ultraprocessad mat:
En kategori av processad mat är ultraprocessad mat, som genomgår en hög grad av industriell bearbetning och ofta innehåller tillsatser, socker, salt och ohälsosamma fetter. 

Exempel på ultraprocessad mat:

Godis, snacks, läsk, färdigmat och processat kött som korv och bacon. 

Konsekvenser:
Bearbetning kan öka hållbarheten, men kan också leda till att näringsämnen går förlorade och att maten blir mindre hälsosam, särskilt när det gäller ultraprocessad mat. 

Sammanfattning: Både raffinerade kolhydrater och processad mat kan vara mindre hälsosamma än sina oprocessade motsvarigheter, särskilt om de konsumeras i stora mängder. Det är bra att vara medveten om hur maten bearbetas och att välja mer hälsosamma alternativ när det är möjligt. 
-
Tänk då vet man det också. Man lär sig då nåt nytt var dag så länge som man sitter nyktert med en alkoholfri och lite frågvis hjärna så att säga. Nej, nu är det nog dags för den där koppen med kaffe som man funderat på ett bra tag vid det här laget. Men först ett par goda russin till i stället för onyttigt ultraprocessat smågodis. Förresten, det var kul att du @Molnet tittade in här. Kör alltså vidare utan nåt sprattelvatten som synes.

Ha det gott kompis!

@vår2022
Tack, ja den boken har jag hört talas om med det har inte blivit av att läsa den. Det ska bli nästa bok! Har en av böckerna om Förlåtelse kvar men efter den...
Spännande med leden. Det känsla också är ett projekt för nästa sommar.
Visst är det häftigt när insikter kommer. Just nu känns det riktigt bra.
Du har helt rätt om vår familj. Min syster dominerade totalt. Det skulle alltid "tas hänsyn till henne, för hon var så känslig".
Ska fortsätta arbeta med min psykolog idag höst och det är just hur jag ska bli tydlig med mina behov som står på agendan.
Tar med mig jobbdatorn till stugan i em. Ska njuta av lugnet och ett dopp i ån när jag är klar.
Tack för alla kloka tankar.
Kram🥰

@EbbaiHulu vilken bra idé! Jag är otroligt tacksam varje dag att inte vakna upp med ångesten. Att inte behöva vara orolig att jag ska lukta alkohol på jobbet. Att ha energi för att göra ett bra jobb. Att jag har börjat träna igen, det fanns ingen tid för det när jag hade dejt med A varje dag efter jobbet. Jag är så jäkla stolt att jag kan finnas där för min son (som visserligen inte behöver mig, tonåring som han är). Men ifall han skulle behöva mig, så kan jag!
Fyll gärna på min lista med positiva saker.

@Lady175 wow!! Vilken skillnad i mående från våra första meddelanden! Hoppas du inser själv hur jäkla duktig du är!! 🙌🏻

@Jasmine Hej på dig! Har läst igenom din tråd & shit vad du har kämpat genom åren! För mig blir det ganska tydligt att du mår bättre när du har dina nyktra perioder. Men det är svårt att känna när man är inne i drickandet, jag vet! Känner så igen mig i den duktiga flickan som ska vara alla till lags & perfekt. När jag sökt hjälp för dåligt mående lyckas jag spela nåt spel så ingen förstår hur jag egentligen mår. Den urvridna disktrasan (jag) i slutet av dagen som bara vill få lite lugn & ro. Att få fly lite.
Men till slut känner man sig ju inte ens som en människa. Bara en robot som måste ta sig igenom dagen. Blä!
Just nu kör jag en vit månad & mår verkligen mycket bättre. Skulle önska att jag kunde skicka lite kraft till dig att också komma igång. Men man måste ju vara där. Jag hoppas att du kan hitta lite mening i livet & att du försöker att vara lite snäll mot dig själv. Jag tycker att du låter som en fantastisk människa! Kram

@Flarran Nej men se där.Du räknar upp 3 goda vanor.1)Nykter2)Bra frukost3) träning.Toppen ju nu är du igång!

Blev lite slö och tappade lusten att göra mjölkchoklad, då man ju sen bara måste diska kastrull och sånt och ha sig, så det fick bli nåt enklare. Nöjde mig med ett glas mellanmjölk och en limpmacka med baconost och en med makrill i tomatsås på. Skippade kaffet, för på tom mage blir man ju bara sur i den tänktes det logiskt, och kaffe är nog bäst som uppiggande efterrätt funderades det då ut.

När jag hade suttit på balkongen en stund och smält maten och tänkt på orden av en dietist för en massa år sedan. Så var det nog helt rätt som hon var inne på, att man ska äta sakta och tugga länge eller alltså riktigt smaka varje tugga en liten stund. Då hinner matmaskineriet med att ta hand om maten och mättnadskänsla infinna sig. För äter man för fort och slänger i sig det man äter så hinner man inte känna riktigt när man har blivit mätt.

Man tankar så att säga lätt över och blir stinn som en flodhäst. Det var rätt trevligt med frukost på balkongen och efter en stund så fick man en knäpp tanke på att man kanske skulle haft en öl i alla fall som förr. Men sånt blir man ju bara tjock av och inte är det gratis heller. Dessutom vill man ju sen bara ha starkare doningar från bolaget.

Så slog undan denna fåniga tanke och plockade fram min gamla armstärkare ur garderoben. Tänkte att en 10 gånger ska man väl klara av att vika ihop den där gamla gnissliga fjädern. Trettio gånger blev det, och nu känns det då i armarna att det var längesen man höll på med denna tingest alltså. Tänk, nu har man ju tränat också, så det kan bli.

Ha det gott allihopa!

@2ansikten Godmorgon, du klarar att stå emot på festen om du vill det💪 Tänk dagen efter va du kommer må bra och någon dag efter det når vi 14 dagars nykterhet:) Det stämmer rätt bra in på mig oxå, suget kommer, sen når det en rätt jobbig nivå, men sen klingar det av. Och känner när det väl klingat av att fy sjutton va skönt att ja höll mig!😊
Börjat fundera på att försöka nå 3 mån, när man läser runt här så känns det som det är då man verkligen känner skillnad. Vill se hur ja mår då, nyfiken! Försöker tänka: vad är 3 mån av ett helt liv, verkligen ingenting!
Vad fint av dig att peppa mig att det är ok att va ledig❤️ valde dock att det blir jobb (har tyvärr ingen bra chef, men gillar iaf mina kollegor) Hoppas du får en riktigt fin dag och att natten va någorlunda 🌸
Heja oss!💫

@Molnet Man måste ha lite humor 😂

Så var det torsdag igen då, och igår så jobbade man ju på riktigt bra med att försöka att vara normal. Nu dricker man igen, men inte alkohol idag heller för det är då inte att vara normal om man då nu råkar veta och förstå att man inte kan vara lagom och normal på såna grejer. Vatten funkade ju bra som start på dagen igår alltså. Så då borde det ju funka bra idag också tänker man. Vaknade ju till häromdagen och fick en liten tjock-chock. Får ju sånt nån sällsynt gång när jag märkligt nog får för mig att ställa mig på vågen av nån outgrundlig anledning.

Man har väl varit medveten rätt länge om att man borde lägga om livsstil på många sätt. Men sånt kan ju verka helt oöverstigligt när man bara som oftast kan se problem och inga lösningar ibland. Det är bara omöjligt och hopplöst allting. För jag kan ju ingenting, och ingenting spelar nån roll kan man tänka, och sedan så går man igång och börjar sjunka i humöret. Jag kommer ändå inte att klara av nånting kan man tänka. Men så ska man inte tänka, för då tappar man bara sugen och kommer då med största säkerhet att infria den tanken. Sedan vet man ju hur det blir och att man snart kommer att sitta och slå sig själv i skallen med en flaska alkohol och stirra tomt rakt ut och bara deppa ihop.

Varje dag är en ny början på resten av ens vandring här i denna värld. Nu börjar man bli hungrig på frukost känns det som. Tidigare innan man fick för sig att bli nykterkvist så hade man bara tuggat i sig några nävar med jordnötsringar eller nåt sånt och kollat in skåpet eller nåt hörn efter närmsta burk med öl som man kanske lyckats spara till frukost efter föregående dags sjöslag och sedan börjat fundera på att få ihop tillräckligt med energi för att på något sätt ta sig till bolaget efter mera skadlig, kostsam och fettbildande hojtarolja.

Det var rutinen man hade för inte så värst längesen, det är nåt man inte får glömma. För glömmer man bort hur lätt det är att spåra ur så spårar man då snart garanterat ur igen. Håll i och håll ut och kämpa på nykert så ordnar det sig alltid ska man tänka. Fick märkligt nog sova rätt skapligt i natt. Men hade ju jobbat på rätt bra också och skrivit en massa tok som jag nog behövde göra för att programmera min hjärna en aning till ett nytt och lite bättre och mera positivt tänkande.

Som dystymiker gör man ju oftast tvärtom, man programmerar sig till att fastna i dysterhetens malande negativitet, och då så är man snart trött på allt och ser bara mörker och tänker att vad sjutton är det för mening med att kämpa på alltså. Har nu tömt mitt fösta glas med vatten och gör väl som igår och fyller på det en gång till då det ju funkade bra igår tänkes det.

Magen tycks ju märkligt nog gilla att få lite ljummet kranvatten att gå igång på. Sedan så behövs det väl lite vitaminer av blandat slag, och har ju ett rör med multivitamin så ska väl ta ett glas med sånt också då det ju funkade bra igår. Bygga rutiner av nyttigare slag är tydligen vad man håller på med just nu.

Sånt här kommer ju att vara sånt som man väl inte ens tänker på när rutinen väl har satt sig och blivit till nåt automatiserat. Det var tur att man hittade en billig och bra brustablett på willys i våras med diverse vitaminer och som faktist ju blir till en dryck som ju helt otroligt nog även smakar rätt så gott och nog då för mig är passande och rätt så bra hur som helst.

Frukost ja, det är ju lite av en rutin som man inte fått kläm på än. Har ju jämt bara ätit mer akut när man fått hungerslag alltså. Kommer ihåg när man var liten och inte kunde förstå varför alla åt efter klockan liksom oavsett om de var hungriga eller ej. Men förstår ju nu att det är praktiskt och får det hela att gå runt så att man är mer i en bra grundbalans alltså.

Man måste ju tanka en bil för att kunna köra med den och så fungerar ju kroppen också, den måste vara tankad med vitaminer och proteiner och lite diverse annat som ger hjärnan och kroppen energi så att man inte blir utmattad och trött. Fick ju inte med mig sånt här för de flesta så klart rena självklarheter från början.

Har frågat sökmotorn efter tips på ett vettigt schema för kosthållning angående frukost, lunch och middag. Ställde även en fråga om vettigt mellanmål att slänga in vid behov. Mycket nytt för en tidigare rätt tanklös överkonsument av alkohol att tänka på. Nu är glaset med vitaminer urdrucket. Har öppnat köksfönstret och tittat ut och sett att det nog kan bli en bra dag det här bara man håller i och håller ut och inte börjar tänka negativt som bara får en att fundera över skadligt drickande igen.

Har ingen nyttigare frukost som väl fullkornsvälling på gång, men choklad och två mackor fungerar ju skapligt så det får väl bli sånt idag också då det ju funkade bra igår.

Hur var det nu sökmotorn och dess AI-genererade svar om vettig kosthållning såg ut. Tänker att jag väl lägger upp tipsen som minnes-anteckning här på min dagbok i nätform så man vid behov kan kolla in den lite närmare när man orkar och fortsätta planera sånt som man väl borde ha fått kläm på för rätt så längesen. Men bättre sent än aldrig heter det väl. Så här följer min frågeställning om vettig kosthållning.

Fråga: Hur bör en frukost se ut för att vara näringsriktigt komplett?

AI-översikt:
En näringsriktig frukost bör innehålla en bra kombination av kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler. Det är viktigt att välja livsmedel som ger energi och mättnad för att orka med dagen. 

Här är några exempel på vad en bra frukost kan innehålla:

Kolhydrater: Fullkornsprodukter som havregryn, bröd eller müsli ger långvarig energi. 

Protein: Ägg, yoghurt, keso, skinka eller nötter bidrar till mättnad och muskeluppbyggnad. 

Fett: Avokado, nötter, frön eller feta mejeriprodukter ger bra fettsyror. 

Fibrer: Frukt och grönsaker, samt fullkornsprodukter, hjälper till att hålla magen i trim. 
Vitaminer och mineraler: Frukt och grönsaker är viktiga källor till vitaminer och mineraler. 

En balanserad frukost kan se ut så här: 
En portion havregrynsgröt med mjölk, bär och en nypa nötter.
En skiva fullkornsbröd med avokado, ägg och grönsaker.
Yoghurt med müsli, frukt och en handfull nötter.
Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska, t.ex. vatten, mjölk eller en smoothie.

Fråga: Hur bör en lunch se ut för att vara näringsriktigt komplett?

AI-översikt:
En näringsriktig lunch bör innehålla en kombination av protein, kolhydrater, grönsaker och nyttiga fetter. Det är bra att tänka på tallriksmodellen, där ungefär hälften av tallriken utgörs av grönsaker, en fjärdedel av protein och en fjärdedel av kolhydrater. 

Här är några tips för att komponera en näringsrik lunch:

Protein:
Välj magra proteinkällor som fisk, kyckling, magert kött, ägg, bönor, linser eller tofu. 

Kolhydrater:
Välj fullkornsalternativ som fullkornsris, quinoa, mathavre eller fullkornsbröd. 

Grönsaker:
Inkludera en stor mängd grönsaker i olika färger för att få i dig vitaminer, mineraler och fibrer. 

Nyttiga fetter:
Lägg till en liten mängd nyttiga fetter från källor som avokado, nötter, frön eller fet fisk. 

Undvik:
Begränsa intaget av raffinerade kolhydrater, processad mat, mättat fett och för mycket salt. 

Exempel på näringsrik lunch:
En sallad med grillad kyckling, quinoa, gröna bladgrönsaker, tomat, gurka och en dressing baserad på olja och vinäger. 
En omelett med grönsaker och en bit fullkornsbröd. 
En fiskrätt med kokt potatis och en stor portion ångkokta grönsaker. 
En matig soppa med grönsaker, linser och en skiva fullkornsbröd. 
En smörgås med magert köttpålägg, grönsaker och en frukt till efterrätt. 
Genom att välja en variation av livsmedel från olika näringsgrupper och tänka på portionernas storlek kan du skapa en lunch som ger energi och näring för att hålla dig pigg och fokuserad under eftermiddagen.

Fråga: Hur bör en middag se ut för att vara näringsriktigt komplett?

AI-översikt:
En näringsriktigt komplett middag bör innehålla en kombination av kolhydrater, proteiner, fetter och rikligt med grönsaker eller frukt. Det är också viktigt att variera måltiderna för att säkerställa ett brett spektrum av näringsämnen. 

Här är en mer detaljerad beskrivning:

Kolhydrater: 
Välj fullkornsalternativ som fullkornspasta, brunt ris, quinoa eller potatis.
Fullkorn ger bra fibrer som är bra för magen och håller dig mätt längre.

Proteiner: 
Inkludera en bra proteinkälla som fisk, kyckling, kött (i måttliga mängder), ägg, baljväxter (bönor, linser) eller tofu.
Protein är viktigt för muskeluppbyggnad och mättnad.

Fetter: 
Använd vegetabiliska oljor som olivolja eller rapsolja vid matlagning.
Ät fet fisk som lax 2-3 gånger i veckan för att få i dig nyttiga fettsyror som omega-3.

Grönsaker och frukt:
Ät minst 500 gram grönsaker och frukt per dag. 
Välj gärna en blandning av olika färger för att få i dig ett brett spektrum av vitaminer och mineraler. 

Exempel på en komplett middag: 
Lax med ugnsrostade rotfrukter (morötter, palsternacka, potatis) och en sallad med gröna bladgrönsaker.
Kycklinggryta med grönsaker (paprika, zucchini, blomkål) och quinoa.
Vegetarisk lasagne med linser, grönsaker och fullkorns pasta.

Tips:
Variera dina måltider genom att byta ut proteinkällor och grönsaker varje dag. 
Var uppmärksam på portionsstorlekarna och anpassa dem efter dina individuella behov. 
Välj gärna osaltade nötter och frön som ett hälsosamt mellanmål. 

Fråga: Hur bör ett mellanmål se ut för att vara näringsriktigt komplett?

AI-översikt:
Ett näringsriktigt komplett mellanmål bör innehålla en kombination av protein, nyttiga fetter och kolhydrater för att ge en bra mättnadskänsla, stabil energinivå och jämnt blodsocker. Det kan bestå av livsmedel som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön, och mejeriprodukter eller alternativ till dessa. 

Exempel på näringsrika mellanmål:

Proteinrika alternativ:
Yoghurt eller kvarg med bär och nötter. 
En fullkornssmörgås med proteinrikt pålägg som skinka, kalkon, ägg eller ost. 
En smoothie med mjölk eller yoghurt, frukt, bär och eventuellt proteinpulver. 
Kesoplättar med bär. 
Äggröra eller kokt ägg med grönsaker. 

Fler energirika alternativ:
Nötter och frön. 
Knäckebröd eller riskakor med pålägg. 
En liten portion av din vanliga mat med protein, grönsaker och kolhydrater. 

Alternativ till mjölkprodukter:
Berikade växtbaserade alternativ som sojayoghurt eller havredryck. 
Tofu eller tempeh. 

Bra att tänka på:
Välj färgrik mat med mycket grönsaker, frukt och bär för att få i dig olika vitaminer och mineraler. 
Undvik för mycket socker och dåliga fetter. 
Förbered gärna mellanmål i förväg för att underlätta valet. 
Genom att välja en kombination av dessa livsmedel kan du skapa ett mellanmål som ger dig energi och näring under hela dagen.

Fråga: Hur bör ett kostschema för en vecka se ut för att vara näringsriktigt komplett?

AI-översikt:
Ett näringsriktigt kostschema för en vecka bör inkludera en variation av livsmedel från alla livsmedelsgrupper, balansera energiintag med förbrukning, och vara anpassat till individuella behov och preferenser. Det är viktigt att äta regelbundet, dricka tillräckligt med vatten och att kostschemat är flexibelt för att passa in i vardagen. 

Här är några riktlinjer och exempel som kan anpassas efter dina specifika behov:

1. Måltidsfördelning:

Frukost:
En bra start på dagen, bör vara näringsrik och mättande. Exempel: Havregrynsgröt med bär och mjölk, ägg och fullkornsbröd, eller yoghurt med granola. 

Lunch:
Inkludera protein, kolhydrater och grönsaker. Exempel: Sallad med kyckling eller fisk, linsergryta, eller en omelett med grönsaker. 

Middag:
Liknande lunch men kan vara en större måltid. Exempel: Ugnsbakad lax med quinoa och broccoli, eller köttgryta med rotfrukter. 

Mellanmål:
Komplettera huvudmåltiderna med frukt, nötter, eller keso för att hålla energinivån uppe. 

2. Livsmedelsgrupper:

Grönsaker och frukt:
Välj en mängd olika färger och sorter för att få i dig ett brett spektrum av vitaminer och mineraler.

Fullkornsprodukter:
Välj fullkornsvarianter av pasta, ris, bröd och gryn för att få i dig fibrer.

Protein:
Inkludera magert kött, fisk, fågel, baljväxter, ägg och mejeriprodukter.

Nyttiga fetter:
Använd vegetabiliska oljor som rapsolja och välj Nyckelhålsmärkta margariner.

Mejeriprodukter:
Välj magra, osötade varianter, gärna berikade med D-vitamin. 

3. Anpassning och tips:

Individuell anpassning:
Energibehovet varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och kroppssammansättning. Beräkna ditt dagliga kaloribehov och justera portionsstorlekarna därefter. 

Lyssna på kroppen:
Ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. Undvik att äta för stora portioner. 

Planera i förväg:
Att planera måltiderna i förväg kan hjälpa dig att göra hälsosammare val och undvika onödiga impulsköp. 

Variera matlagningen:
Experimentera med olika recept och smaker för att undvika att tröttna på samma mat. 

Drick tillräckligt med vatten:
Vatten är viktigt för kroppens funktioner och kan hjälpa till att hålla dig mätt. 

Undvik överdrivet socker och salt:
Minska på godis, kakor och andra sockerrika produkter, och var försiktig med saltintaget. 

Rådgör med en expert:
Om du har specifika behov eller önskemål, som viktminskning eller muskeltillväxt, kan det vara bra att rådgöra med en dietist eller nutritionist. 

Exempel på en dags kostschema:

Frukost: Havregrynsgröt med bär och mjölk (ca 300 kcal).

Lunch: Kycklingsallad med quinoa och grönsaker (ca 400 kcal).

Middag: Ugnsbakad lax med broccoli och ris (ca 450 kcal). 

-

Det var mycket kloka och vettiga tips. Får nog försöka att snickra till en egen matsedel med sånt som är någorlunda enkelt att göra och som smakar gott så man blir motiverad att få till en vettig mathållning. Men är ju så himla trött som vanligt så det blir väl idag till att värma på mjölk till en chokladfrukost som igår. Dock bara en kopp, 3 deciliter och två mackor får inte frossa loss hur mycket som helst alltså.

Kanske inte världen nyttigast frukost, men då bättre än ostkrokar och söt fettbildande energidryck. Men som alltid så är det viktigaste att komma ihåg att inte falla för frestelsen att rusa iväg tanklöst och ta en öl och sen riskera att gå igång på det där luriga första glaset med nåt alkoholhaltigt jox som förr, för håller man inte fokus på sånt då kör man då bara ned i alkoholträsket igen med ett plask liksom. Nu har man skrivit lite tok här igen.

Får nog börja med en liten kopp kaffe på balkongen tror jag och sen gå vidare till chokladfrukost som ju var en metod som funkade rätt så bra igår. Ja, just det, borde väl försöka att gå ut en sväng utanför dörren lite senare idag också, men ett steg i taget är det enklaste att fokusera på och en vettig frukost måste väl anses vara ett bra första steg.

Ha en fin dag!

@Carisie .Vilken härlig syn du målar upp.Jättefin liknelse med humor.

@Dan_Måne .Heja dej!Du jobbar på så bra!Och vad underbart att du får sova gott.Imponerande med 14.000 steg/dag.Håller med dig att promenera är bra för både kropp & knopp.Rörelse,frisk luft& dagsljus bäddar för god nattsömn,skingrar tankar & fungerar som antidepp som @Maud brukar skriva.Själv föredrar jag att lufsa ute i skogen & plocka svamp.Nytta med nöje.Får bli på helgerna framöver då jag börjar jobba på måndag.Då ska jag damma av mina pumpstavar & traska runt en 1/2 timme varje dag efter jobbet.Kämpa på.En dag i taget!